‘పనులన్నీ ముగించుకున్నాం. ఇక హాయిగా నిద్రపోవాలి’ అని చాలామంది మహిళలు అనుకుంటారు. కానీ ఎంత సేపటికీ నిద్ర రాదు. చాలా సేపటి తర్వాత ఎప్పటికో కాస్త నిద్రలోకి జారుకుంటారు. కానీ, ఎవరో లేపినట్లు హఠాత్తుగా మెలకువ వచ్చేస్తుంది. ఈ మధ్య కాలంలో దాదాపు సగానికి పైగా మహిళలది ఇదే పరిస్థితి. ఇందుకు జీవనశైలి మార్పులతోపాటు ఒత్తిడి, ఆందోళన, హార్మోన్ల అసమతుల్యత ప్రధాన కారణమంటున్నారు నిపుణులు. మరి ఏయే హార్మోన్లు నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయో? వాటినెలా సమతుల్యం చేసుకోవాలో తెలుసుకుందాం…
పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల శరీరం ప్రత్యేకం. నెలసరి, గర్భధారణ, మెనోపాజ్ ఇలా ఎన్నో దశలు. ఆయా సమయాల్లో విడుదలయ్యే ప్రొజెస్టరాన్, ఈస్ట్రోజన్ హార్మోన్లలోని హెచ్చు తగ్గులే నిద్రని ప్రభావితం చేస్తాయంటున్నారు నిపుణులు. అందువల్లే నిద్రలేమి సమస్యలతో ఇబ్బంది పడతారని చెబుతున్నారు. హార్మోన్ల సంశ్లేషణ, స్రావం, విడుదల సిర్కాడియన్ లయలతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ఈస్ట్రోజన్ : ఇది నిద్రపట్టేలా చేసే సెరటోనిన్ ఉత్పత్తికి సాయపడుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. శరీర ఉష్ణోగ్రతనీ నియంత్రిస్తుందని అంటున్నారు. నెలసరి, మెనోపాజ్ దశల్లో దీని స్థాయులు బాగా తగ్గడంతో వేడి ఆవిర్లు, చెమటలు పట్టి హఠాత్తుగా మెలకువ వచ్చేస్తుంటుందని పేర్కొంటున్నారు.
ప్రొజెస్టరాన్ : ఇది బ్రెయిన్కి సాంత్వన కలిగిస్తుందట. లూటియల్ దశ (ప్రతి నెలా అండం విడుదలైన తర్వాత శరీరం గర్భధారణకు సిద్ధం అయ్యే దశను లూటియల్ స్టేజ్ అంటారు)లో, గర్భిణిగా ఉన్నప్పుడు ఈ హార్మోన్ ఎక్కువగా విడుదలవుతుందంటున్నారు నిపుణులు. దీంతో తొలి మూడునెలల్లో పగలూ నిద్రొస్తుంటుందని చెబుతున్నారు. నెలసరికి ముందూ, పిల్లలు పుట్టాకా దీని స్థాయిలు తగ్గిపోవడంతో సరిగ్గా నిద్రరాదని పేర్కొంటున్నారు.
మెలటోనిన్: పీనియల్ గ్రంథి విడుదల చేసే ఈ హార్మోన్ సర్కాడియన్ రిథమ్ (జీవ గడియారాన్ని) ప్రభావితం చేసి, రాత్రిపూట మంచి నిద్ర పట్టేలా చేస్తుందంటున్నారు నిపుణులు. అయితే నిద్రవేళల్ని సరిగా పాటించకపోతే దీని ఉత్పత్తి తగ్గుతుందని చెబుతున్నారు. మానవ నిద్రను నియంత్రించడంలో మెలటోనిన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇది నిద్ర జాప్యాన్ని తగ్గిస్తుందని, మొత్తం నిద్ర సమయాన్ని పెంచుతుందని, నిద్ర నిర్వహణను మెరుగుపరుస్తుందని కూడా నిపుణులు చెబుతున్నారు.
కార్టిసాల్: ఒత్తిడి కలిగించే ఈ హార్మోన్ స్థాయులు సాధారణంగా రాత్రివేళల్లో తగ్గుతాయంటున్నారు నిపుణులు. అయితే, తీవ్ర ఒత్తిడికి గురైతే, ఇది ఎక్కువై నిద్ర పట్టదట!
టెస్టోస్టెరాన్: మహిళల్లోనూ ఉండే ఈ హార్మోన్ నిద్రించే సమయంలో రెమ్ దశలో ఎక్కువగా విడుదలవుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇది తగ్గితే నిద్రాభంగం తప్పదంటున్నారు.
థైరాయిడ్ స్టిమ్యులేటింగ్ హార్మోన్ : ఇది జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుందంటున్నారు నిపుణులు. ఇందులో హెచ్చుతగ్గులున్నా సరిగ్గా పడుకోలేమని తెలియజేస్తున్నారు.
ఇవి పాటించండి
నిజానికి నిద్ర, హార్మోన్లు ఒకదానిపై ఒకటి ఆధారపడి ఉంటాయి. అవి సమతుల్యంగా ఉంటే నిద్రలేమి ఉండదని, నిద్రపోతే హార్మోన్లూ సరైన స్థాయుల్లో ఉంటాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ రెండూ జరగాలంటే.. కొన్ని జాగ్రత్తలను సూచిస్తున్నారు. రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రకు ఉపక్రమించాలట. దీనివల్ల మెలటోనిన్ విడుదలై త్వరగా గాఢనిద్రలోకి వెళ్లాతామని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అలాగే శరీరంలోని అన్ని భాగాలు తిరిగి పుంజుకుంటాయని అంటున్నారు.
ఒత్తిడిని కలిగించే కార్టిసాల్ స్థాయులు తగ్గుతాయట. మెదడులోని వ్యర్థాలన్నీ తొలిగిపోతాయని పేర్కొంటున్నారు. గుండె రేటు తగ్గుతుందని తెలియజేస్తున్నారు. క్రమం తప్పకుండా యోగా, వ్యాయామం వంటివి చేస్తే ఒత్తిడి, ఆందోళనలు తగ్గుతాయని, హార్మోన్ల సమతౌల్యతకీ సాయపడతాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అలాగని నిద్రపోయే ముందు అతి వ్యాయామం పనికి రాదని హెచ్చరిస్తున్నారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వంటి ఇతర జీవనశైలి మార్పులను పాటించడం వల్ల నిద్ర బాగా పడుతుంది.
నాణ్యమైన నిద్రతో…
నిద్రకు ఉపక్రమించడానికి గంట ముందే స్క్రీన్ టైమ్ ఆఫ్ చేసి, పుస్తకం చదవడం అలవాటు చేసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. రాత్రిళ్లు 8 గంటల ముందు టీ, కాఫీలు మానేయాలంటున్నారు నిపుణులు. ఈ క్రమంలో మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉండే ఆకుకూరలు, నట్స్, గింజలు తీసుకోవాలని చెబుతున్నారు. మెనోపాజ్ దశలో పడకగదిని చల్లగా ఉంచుకుంటే వేడి ఆవిర్లు తగ్గి సమస్య కొంత తగ్గుతుందని వివరిస్తున్నారు.
ఇన్ని చేసినా నిద్ర పట్టకపోతే డాక్టర్ల సలహాతో సప్లిమెంట్లు వాడాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ప్రొజెస్టరాన్ థెరపీ తీసుకుంటే మంచిదట. ఎందుకంటే నాణ్యమైన నిద్రతో డిప్రెషన్, కుంగుబాటు, గుండె జబ్బులు, మధుమేహ సమస్యలు తగ్గుతాయని అంటున్నారు. రోగనిరోధక శక్తి మెరుగై శారీరకంగా, మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటామని సూచిస్తున్నారు. దీంతో బరువూ నియంత్రణలో ఉంటుందట. కాబట్టి ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోవాలని సలహా ఇస్తున్నారు.
