నూనె ఎక్కువగా వాడటం వల్ల గుండెజబ్బులొస్తాయి. మధుమేహం ఎక్కువవుతుంది. అందువల్ల నూనెను ఎంత తగ్గిస్తే అంత మంచిది. అలాగే ఇటీవల కాలంలో చాలా మంది బరువు తగ్గేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. అందుకే నూనెలేని వంటలు చేసుకోవడానికి ఇష్టపడతారు. అలాంటి వారి కోసమే నూనె అవసరం లేని కొన్ని వంటలు…
బ్రెడ్తో స్నాక్స్
కావల్సిన పదార్థాలు: బ్రెడ్ స్లైసులు – ఆరు, ఉప్మారవ్వ – అర కప్పు, పెరుగు – ముప్పావు కప్పు, ఉప్పు – రుచికి తగినంత, ఉల్లిగడ్డ – ఒకటి, టొమాటో గుజ్జు, క్యారెట్ తురుము, సన్నగా తరిగిన బీన్స్ – టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున, తురిమిన కీరదోస – రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, చిల్లీ ఫ్లేక్స్ – రెండు స్పూన్లు, ధనియాల పొడి – స్పూన్, నూరిన పుదీనా, నెయ్యి – అర స్పూన్ చొప్పున తీసుకోవాలి.
తయారు చేసే విధానం: ఉల్లిగడ్డను చీలికలుగా కోయాలి. బ్రెడ్ స్లైసులను పొడుగ్గా మూడు లేదా నాలుగు ముక్కలు చేయాలి. ఒక పాత్రలో రవ్వ, పెరుగు, కొన్ని నీళ్లు, ఉప్పు, టొమాటో గుజ్జు, ఉల్లి, బీన్స్ ముక్కలు, క్యారెట్, కీరదోస, పుదీనా, చిల్లీ ఫ్లేక్స్, ధనియాల పొడి వేసి కలపాలి. ఈ మిశ్రమం మరీ గట్టిగా లేదా మరీ జారుగా ఉండకూడదు. ఇందులో ముంచి తీసిన బ్రెడ్ ముక్కలను రెండు మూడు చుక్కల నెయ్యి రాసిన పెనం మీద వేయాలి. మూత పెట్టి రెండు నిమిషాలుంచాలి. మూత తీసి తిరగేసి అటు కూడా కాలనివ్వాలి. అంతే.. నూనె లేకుండానే రుచికరమైన బ్రెడ్ స్నాక్స్ తయారైపోతాయి.
బ్రౌన్ రైస్ కిచిడీ
కావల్సిన పదార్థాలు: బ్రౌన్ రైస్ – కప్పు, పెసరపప్పు – అర కప్పు, ఉల్లిగడ్డలు – రెండు, టొమాటో – ఒకటి, క్యారెట్ ముక్కలు – అర కప్పు, బీన్స్ – ఆరు, బఠాణీలు – పావు కప్పు, పచ్చిమిర్చి – మూడు, అల్లం తురుము – టేబుల్ స్పూన్, జీలకర్ర – స్పూన్, మిరియాల పొడి – అర స్పూన్, పసుపు – పావు స్పూన్, ఉప్పు – రుచికి తగినంత, కొత్తిమీర – రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, నీళ్లు – ఐదు కప్పులు
తయారు చేసే విధానం: ఉల్లి తదితర కూరగాయలను సన్నగా తరిగి ఉంచాలి. బ్రౌన్ రైస్ను కడిగి 20 నిమిషాలు నానబెట్టాలి. పెసరపప్పును వేయించి, చల్లారాక కడిగి ఉంచాలి. కుక్కర్లో బ్రౌన్ రైస్, పెసరపప్పు, బఠాణీలు, ఉల్లి, పచ్చిమిర్చి, టొమాటో, క్యారెట్, బీన్స్ ముక్కలు వేయాలి. అందులో అల్లం తురుము, జీలకర్ర, మిరియాల పొడి, పసుపు, ఉప్పు వేసి కలపాలి. ఇప్పుడు ఐదు కప్పుల నీళ్లు జతచేయాలి. మధ్యస్థమైన సెగ మీద రెండు విజిల్స్ వచ్చే వరకూ ఉడికించాలి. ప్రెజర్ పూర్తిగా తగ్గిన తర్వాత మూత తీసి.. బాగా కలపాలి. చివరగా కొత్తిమీర చల్లితే.. జీరో ఆయిల్ కిచిడీ రెడీ. రైతా, సలాడ్, ఉల్లిగడ్డ ముక్కలతో వేడివేడిగా సర్వ్ చేస్తే.. చాలా రుచిగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు ఇలా ట్రై చేయవచ్చు.
పెసరట్టు
కావల్సిన పదార్థాలు: పెసలు – 400 గ్రా, బియ్యం – పావు కప్పు, పచ్చిమిర్చి – ఆరు, అల్లం – రెండు అంగుళాల ముక్క, జీలకర్ర – స్పూన్, ఉప్పు – రుచికి తగినంత, ఉల్లిగడ్డలు – రెండు, పచ్చిమిర్చి – రెండు, అల్లం తరుగు – స్పూన్, కొత్తిమీర – గుప్పెడు.
తయారు చేసే విధానం: బియ్యం, పెసలను కడిగి, ఆరు గంటలు నానబెట్టాలి. ఆ నీళ్లు వంపేసి.. అల్లం, జీలకర్ర, ఉప్పు వేసి మెత్తగా గ్రైండ్ చేయాలి. ఈ పిండిని ఒక పాత్రలోకి తీసి కొంతసేపు నాననివ్వాలి. తర్వాత నాన్-స్టిక్ ప్యాన్ను వేడిచేయాలి. దాని మీద కొద్దిగా నీళ్లు చిలకరించి వస్త్రంతో తుడవాలి. గరిటెడు పిండితో దోశ వేసి పైన ఉల్లి, పచ్చిమిర్చి, కొత్తిమీర తరుగును సమంగా చల్లాలి. దాని మీద మూత పెట్టి మధ్యస్థమైన సెగ మీద రెండు నిమిషాలుంచాలి. అంచులు పైకి లేవడం మొదలైనప్పుడు విరిగిపోకుండా జాగ్రత్తగా తిరగేయాలి. అటు కూడా కాలనిచ్చి తీసేయాలి. మిగిలిన పిండితోనూ ఇలాగే చేయాలి. ఇక నూనె లేకుండానే కరకరలాడే పెసరట్టు సిద్ధం. వీటికి అల్లం లేదా కొబ్బరి చట్నీ సూపర్ కాంబినేషన్. పెసరట్టు మరీ పల్చగా వేయకూడదు. ప్యాన్ బాగా వేడిగా ఉన్నప్పుడే దోశ వేయాలి.
వెజిటబుల్ ఉప్మా
కావల్సిన పదార్థాలు: రవ్వ – కప్పు, ఉప్పు – రుచికి తగినంత, ఉల్లితరుగు – పావు కప్పు, పచ్చిమిర్చి – మూడు, సన్నగా తరిగిన అల్లం – స్పూన్, టొమాటో, క్యారెట్ ముక్కలు, బఠాణీలు – అర కప్పు చొప్పున, పల్లీలు, కొత్తిమీర – గుప్పెడు చొప్పున, ఆవాలు, జీలకర్ర – అర స్పూన్ చొప్పున, కరివేపాకు – రెండు రెబ్బలు, నిమ్మరసం – టేబుల్ స్పూన్ తీసుకోవాలి.
తయారు చేసే విధానం: ముందుగా రవ్వను నూనె లేకుండా వేయించాలి. లేత బంగారు రంగు వచ్చాక దాన్ని పళ్లెంలోకి తీసి పల్లీలు, ఆవాలు, జీలకర్ర, కరివేపాకులను వేయించాలి. మరో గిన్నెలో రెండు గ్లాసుల నీళ్లు పోసి వేడిచేయాలి. అందులో ఉల్లితరుగు, క్యారెట్, టొమాటో, పచ్చిమిర్చి, అల్లం ముక్కలు, బఠాణీలు వేయా లి. అవి ఉడికాక ఉప్పు, పల్లీలు, ఆవాలు, జీలకర్ర, కరివేపాకులను జోడించాలి. ఇప్పుడు రవ్వ వేస్తూ ఉండలు కట్టకుండా కలపాలి. సన్న సెగ మీదుంచి రవ్వ ఉడికి, దగ్గరగా అయ్యాక నిమ్మరసం, కొత్తిమీర చల్లి దించేయాలి. ఇది తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం. నూనె లేకున్నా ఈ వెజిటబుల్ ఉప్మా ఎంతో రుచిగా ఉంటుంది. మనం తినే ఆహారంతోనే ఆరోగ్యాన్ని సంరక్షించుకోవచ్చు. కొన్నిసార్లు ఇలాంటి జీరో ఆయిల్ వంటకాలను ప్రయత్నించడం.. అందులో భాగమే.
