సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి ఇది ఒక మార్గం. మెడిటరేనియన్ డైట్ అనేది మెడిటరేనియన్ (మధ్యధరా) సముద్ర తీర ప్రాంత దేశాలలో ప్రజలు పూర్వం నుండి పాటించే సాంప్రదాయ ఆహారపు అలవాటు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానం. ఈ డైట్ ప్రధానంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, తాజా చేపలతో ముడిపడి ఉంటుంది.
తీసుకోవాల్సిన ముఖ్యమైన ఆహార పదార్థాలు
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు(Plant foods): తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, నట్స్ (బాదం, walnuts, brazil nuts మొదలైనవి), విత్తనాలు, గింజలు, పప్పుధాన్యాలు.
ధాన్యాలు (Grains): బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, హోల్-వీట్(whole wheat) బ్రెడ్ (గోధుమ రొట్టె) వంటి తణధాన్యాలు.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు(Healthy fats): ఎక్స్ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (Extra virgin olive oil) ఉపయోగిస్తారు.
సీ ఫుడ్/ చేపలు (Seafood): వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలు, రొయ్యలు/ పీతలు వంటి సీఫుడ్ తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉండే సాల్మన్(Salmon), ట్యూనా(Tuna) వంటి చేపలు చాలా మంచివి.
ఎంత పరిమాణంలో తీసుకోవాలి? (Diet Plan & Frequency)
ప్రతి పూట ఆహారంలో (Eat at every meal): పండ్లు, కూరగాయలు, తణధాన్యాలు, ఎక్స్ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్.
వారానికి కనీసం 3 సార్లు(Eat at least 3 servings a week): చేపలు/ సీఫుడ్, నట్స్, పప్పుధాన్యాలు.
రోజుకు 1 సర్వింగ్ మాత్రమే (Limit to 1 serving a day): చికెన్ (పౌల్ట్రీ), తక్కువ కొవ్వు ఉన్న డైరీ ఉత్పత్తులు (చీజ్, పెరుగు), గుడ్లు.
వారానికి 1 సర్వింగ్ మాత్రమే(Limit to 1 serving per week): రెడ్ మీట్ (మేక, గొర్రె మాంసం), తీపి పదార్థాలు
పరిమితం చేయాల్సిన లేదా తగ్గించాల్సిన ఆహారాలు (Foods to Limit or Avoid)
రెడ్ మీట్: చాలా తక్కువ పరిమాణంలో మాత్రమే తినాలి.
డైరీ ఉత్పత్తులు (Dairy): జున్ను (Cheese), పెరుగు పరిమితంగా తీసుకోవాలి; తక్కువ కొవ్వు ఉన్న వాటిని ఎంచుకోవడం శ్రేయస్కరం.
ప్రాసెస్ చేసిన పదార్థాలు (Processed items): తీపి పదార్థాలు, చక్కెర పానీయాలు, రిఫైన్డ్ ధాన్యాలు (మైదా వంటివి), ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాన్ని పూర్తిగా నియంత్రించాలి లేదా వదిలివేయాలి.
మెడిటరేనియన్ డైట్ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు (Health Benefits)
గుండె ఆరోగ్యం (Heart attack) : హృద్రోగాలు (Heart attack), పక్షవాతం (Stroke) వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ను అదుపులో ఉంచుతుంది.
బరువు నియంత్రణ (Weight control): శరీరంలో కొవ్వును తగ్గించి, నడుము చుట్టుకొలత పెరగకుండా సరైన శరీర బరువును కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
వాపు/ మంట తగ్గుదల (Lower swelling): శరీరంలోని ఇన్ఫ్లమేషన్ను తగ్గించి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షణనిస్తుంది.
రక్తంలో చక్కెర, బిపి నియంత్రణ: రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు, రక్తపోటు (BP), కొలెస్ట్రాల్ను సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది.
మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదం తగ్గుదల: జీవక్రియ సంబంధిత సమస్యల (Metabolic syndrome) నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యం:
జీర్ణవ్యవస్థలో ఉండే మంచి బాక్టీరియా (Gut microbiota) సమతుల్యతను పెంపొందిస్తుంది.
గమనిక: మీ శరీర తత్వానికి మరియు అవసరాలకు తగినట్లుగా ఈ డైట్ను రూపొందించుకోవడానికి డైటీషియన్ను (Dietitian) సంప్రదించడం మంచిది.
వాణి అయోధ్య
క్లినికల్ డైట్ కన్సల్టంట్
9959361180
